自分でできるACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）：不安や苦しみを抱えながらも前へ進むためのセルフケアガイド
【はじめに】
不安や苦しみを「なくす」のではなく、「あるがまま」を受け入れて自分が大切にしたい人生を送る。
そんな発想をベースにした心理療法が、ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）*です。
心療内科やカウンセリングの場で取り入れられるACTは、実は日常生活でもセルフケアとして活用できるポイントがたくさんあります。
本コラムでは、ACTの基本原則を自分自身で実践するためのステップや、具体的なヒントを紹介します。
目次
- 1. ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）とは？
- 2. なぜセルフケアとしても有用なのか
- 3. ACTの6つのコアプロセスを日常に取り入れる
- 4. 自分でできるACT実践ステップ
- 5. 続けるうえでのヒントと注意点
- 6. 困ったら専門家や家族の力を借りよう
- 7. まとめ：不安を受け入れながら、自分らしい行動へ
1. ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）とは？
ACT（Acceptance & Commitment Therapy）*は、認知行動療法の一種で、「不安や苦痛をどうにかなくす」のではなく、「受け入れ」つつ、「自分が大切にしている価値に基づいた行動」をとることで人生を豊かにするアプローチです。
具体的には：
- 不快な感情や思考をコントロールしようと必死になるのではなく、「あるがまま」を受け入れる
- 自分の価値観（何を大切にしたいのか）を明確にし、それに沿った行動を選択
この考え方をセルフケアとして取り入れると、不安やストレスとうまく付き合いながら、自分らしく生きやすくなります。
2. なぜセルフケアとしても有用なのか
ACTは専門家の指導がなくても、日常レベルの実践がしやすい特徴があります。
- 「感情を受け入れる」→ 自分のペースで手軽に取り組める
- 「価値」を考えて行動する→ 人生の方向性を自分で設定するため、モチベーションを保ちやすい
- マインドフルネスなど、すぐに取り入れやすいエクササイズを含む
こうした理由から、日頃からACTの考え方を意識することで、長期的な心の安定に繋がりやすいのです。
3. ACTの6つのコアプロセスを日常に取り入れる
ACTには、ヘキサフレックスと呼ばれる「6つのコアプロセス」があります。セルフケアとして活かすには、以下の要点を押さえてみましょう。
- 1. 受容（Acceptance*）：不快な思考や感情を、「なかったこと」にしようとせず、そのまま認める
- 2. 弁別（Defusion*）：頭の中の思考を「ただの文字やイメージ」として捉え、距離を置く
- 3. 現在への接続（Contact with the Present Moment）：マインドフルネスで「今ここ」の体験に意識を向ける
- 4. 自己としての気づき（Self as Context）：自分は「思考や感情を抱えている存在」と認識する
- 5. 価値（Values*）：自分にとって本当に大切なことを明確にする
- 6. コミットメント（Committed Action*）：価値に基づいた行動を選び続ける
これらを少しずつ日常に取り入れるだけでも、不安やネガティブ思考とうまく付き合いやすくなります。
4. 自分でできるACT実践ステップ
以下のステップを意識すると、日常でのACT実践がスムーズになります。
- ①「今、感じていること」を書き出す
例えば不安やイライラをノートに「●●に対して不安」「○○でイライラ」のようにメモし、客観視する。 - ②「それは思考や感情」であるとラベリング
(*弁別: 「これは『不安が生まれている』という思考だな」と客観視)。
自分自身と感情を同一視しすぎない。 - ③「価値」を再確認する
(*価値: 「私は家族を大切にする」「健康を大事にする」など、自分が譲れない軸を見直す。) - ④小さな行動を決めてみる
(*コミットメント: 「今日は10分散歩する」「家族に一言感謝を伝える」など、すぐできる行動を設定。） - ⑤深呼吸やマインドフルネスで「今」を感じる
(*現在への接続: 何も考えずに1分ほど深呼吸、周りの音や体の感覚に意識を向ける。)
5. 続けるうえでのヒントと注意点
ACTをセルフケアとして続けるためには、以下のヒントが役立ちます。
- 完璧を求めない: 不安や苦痛はゼロにはならない前提で、コントロールしすぎない
- 習慣化: ノートやスマホで思考・感情を書き出す時間を1日1回作る
- 「できた行動」に着目: 失敗や苦手よりも「今日小さくでも一歩踏み出せた」ことを認める
- 周囲に理解者を作る: 家族や友人にACTの考え方を共有し、ともに価値や行動を応援し合う
6. 困ったら専門家や家族のサポートを
セルフケアで行うACTがうまくいかない、不安や抑うつが強すぎると感じる場合は、専門家へ相談するのも大切です。
- 心療内科・精神科: 薬物療法や専門的なACTセッションが可能
- カウンセリング: 臨床心理士や公認心理師による個別サポート
- 家族や友人: 自分の行動計画や価値観を共有し、励ましや客観的意見をもらう
7. まとめ：不安を受け入れながら、自分らしい行動へ
ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）*は、不安や苦しみと戦うのではなく、受け入れながら「自分が本当に大切にしたい価値」に基づいて行動することで、人生を豊かにする考え方です。
セルフケアとして日常に取り入れることで、
- 不快な思考・感情をうまくなだめる（コントロールしようとしすぎない）
- 価値観を軸に小さな行動を積み重ね、前進感を得やすい
- 長期的にストレスや不安に振り回されにくい心の状態が築ける
もし苦しみやつらさが大きいなら、心療内科やカウンセリングを活用し、専門家のサポートのもとACTを学ぶことも検討ください。
「不安があっても、価値ある人生を送る」——このACTのメッセージをぜひ、セルフケアの視点で活かしてみてください。
用語解説
- *ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）：不安や苦痛を「除去」ではなく「受容（アクセプタンス）」し、自分の価値に沿った行動（コミットメント）を取る心理療法。
- *Acceptance（受容）：不快な感情や思考をなかったことにせず、「あってもいい」と認めるプロセス。
- *Defusion（弁別）：思考を「自分そのもの」と同一視せず、「ただの思考」として距離を置く技法。
- *Committed Action（コミットメント）：自分が大切にしたい価値に基づいた具体的な行動を続ける。
- *Values（価値）：個人が「これを大切に生きたい」と思う方向性や人生理念。
