自分でできるアンガーマネジメント：怒りをコントロールし、より穏やかな日常を送る方法

【はじめに】
ちょっとしたことでイライラしたり、ついカッとなって後悔したり――怒りは誰にでも起こる自然な感情です。しかし、その怒りをうまくコントロールできないと、仕事や家庭、人間関係全般に大きなストレスをもたらします。

このコラムでは、アンガーマネジメント*の考え方を、心療内科の視点からわかりやすく解説し、セルフケアとして日常で取り入れられる具体的な方法を紹介します。
「怒りの感情に振り回されるのを減らしたい」「もっと穏やかに過ごしたい」と思っている方は、ぜひご覧ください。

1. アンガーマネジメント*とは？

アンガーマネジメント*は、1970年代にアメリカで生まれた「怒り」の感情を理解し、コントロールするための心理技法です。
「怒りをゼロにする」のではなく、「怒りを感じても、それを上手に扱う」ことを目指します。

具体的には：

これらを日常に取り入れると、イラッとする回数や、怒りによる後悔を減らすことができます。

アンガーマネジメントは、短期的な感情コントロールから長期的な怒りのパターンを変えるまで、幅広く使える点が魅力です。

こうした理由から、セルフケアとして一人で取り組んでも効果が期待でき、家族や友人とも共有しながら続けやすいのです。

人が怒りを感じるときには、以下のようなステップがあると考えられています：

この流れを理解しておくと、どの段階で対策を行えば有効かが見えてきます。

アンガーマネジメントをセルフケアとして行う場合、以下のステップを試してみましょう。

①6秒ルール
怒りのピークは約6秒という説があります。
怒りが湧いたら、一旦6秒待つ。
この間に深呼吸やカウントダウンで落ち着きを取り戻す。
②感情と事実を分ける
「私はこう感じている」と整理し、客観的な事実（何が起こったか）を認識する。
思考や解釈が入り込みすぎないよう注意。
③アサーティブ*に伝える
怒りを相手に伝えたいときは「アイメッセージ」で冷静に。
「私は○○と感じている」という形で、相手を攻撃せず思いを伝える。
④長期的な観察
日記やメモに、怒りを感じた場面ときっかけ、対処法を書き出し、パターンを把握する。
⑤原因を探り、環境を調整する
「自分は空腹時、朝の忙しい時間にイライラしやすい」などが分かれば、おやつや時間管理などを見直す。

アンガーマネジメントは短期で習得するのが難しい場合もあります。継続が大切です。

もし自己流のアンガーマネジメントで効果が感じられない、怒りがコントロール不能といった場合は、専門家のサポートを考えましょう。

アンガーマネジメントは、怒りという自然な感情と上手に付き合うための技法です。「怒りを消す」のではなく、「怒りを抱えつつも、建設的に対処する」という発想を持つことで、後悔やトラブルを減らせます。

自分でできる“セルフ・アンガーマネジメント”を日々取り入れ、小さなステップで行動を変えていきましょう。
もし限界を感じたら、専門家や信頼できる人に相談を。

当院では、怒りやストレスに関する相談も受け付けております。
より心穏やかな日常を送るために、アンガーマネジメント*の取り組みをぜひ検討してみてください。