心の健康を守るためのSNSとの上手な付き合い方：心療内科がすすめるセルフケア
【はじめに】
スマートフォンの普及に伴い、SNS（ソーシャルメディア）を日常的に活用する方が急増しています。
情報やコミュニケーションが手軽になる一方で、SNSが原因のストレスや不安、自己肯定感の低下など、メンタル面への影響も指摘されています。
当コラムでは、心療内科としての視点から、SNSとの上手な付き合い方や日常で取り入れやすいセルフケアの方法を提案します。
「SNSが欠かせないけれど、心の健康も守りたい」と考える方はぜひ参考にしてみてください。
目次
- 1. SNSが心の健康に及ぼす影響
- 2. SNS疲れのサインを見逃さない
- 3. SNSと上手に付き合うための具体的なヒント
- 4. SNS使用時のセルフケアとマインドセット
- 5. SNSが原因のストレスが深刻化したら専門家へ相談を
- 6. まとめ：SNSを自分の生活に合わせて楽しむ
1. SNSが心の健康に及ぼす影響
SNSは、繋がりや情報共有を手軽にしてくれる一方で、以下のような要因が心の健康に影響を与えるとされています：
- 過剰な比較: 他人の「キラキラした部分」ばかり目にし、自己肯定感が低下
- 誹謗中傷・ネガティブコメント: 攻撃的な発言を目にし、ストレスや不安が増す
- 中毒性: 通知や「いいね」が気になりすぎて、SNS依存に陥る
- 時間の浪費: SNSに費やす時間が増え、睡眠不足や現実生活への支障が出る
これらのリスクを意識しながら、自分にとってSNSがどのようなメリットとデメリットをもたらしているのかを客観的に振り返ることが大切です。
2. SNS疲れのサインを見逃さない
「SNS疲れ」と呼ばれる状態に陥ると、以下のようなサインが現れることがあります：
- イライラ： 自分と他人を比較して落ち込む、嫌なコメントに強く反応してしまう
- 不安感： いいね数やフォロワー数が気になりすぎる、投稿しなければとプレッシャーを感じる
- 集中力の低下： SNSチェックが気になって仕事や勉強に身が入らない
- 睡眠障害： 夜遅くまでSNSを見続けて寝不足や寝つきの悪さを感じる
これらの症状が出始めたら、早めにSNS使用を見直すことが重要です。
3. SNSと上手に付き合うための具体的なヒント
不要なストレスを増やさず、SNSを有意義に利用するために、以下のような方法を試してみてください。
- ①時間管理アプリやタイマーを使う
「1日30分まで」など使用時間を決めて、タイマーやアプリで管理。
規制があると無意識のダラダラ使用を防げる。 - ②通知をオフにする
すぐに反応しなければならないもの以外は通知オフに設定。
いつでも通知が来る状況は集中力を下げ、落ち着きを奪う。 - ③フォローを見直す
自分に悪影響が大きいアカウント（煽りや誹謗中傷、過度な比較を誘うもの）はミュート・フォロー解除。
SNS上の情報環境を整える。 - ④投稿に囚われすぎない
「いいね数」や「コメント数」に一喜一憂しないよう意識する。
投稿は「自分が残したい記録」くらいの気持ちで。 - ⑤オフラインの時間を意図的に作る
食事中や就寝前など、SNSを絶対に開かない時間帯を設ける。
休日にはスマホを置いて外出するなどアクティブに過ごす。
4. SNS使用時のセルフケアとマインドセット
SNSを使うときの心構えも、ストレス軽減に大きく関わります。
- 人と比較しすぎない: SNSに映るのは多くの場合「良い部分」だけであり、現実や裏側を知らずに落ち込むのは避ける
- ネガティブコメントに巻き込まれない: 攻撃的な言葉はスルー、ブロック、ミュート。
自分を守る行動を躊躇しない。 - 感情が高ぶったら一旦離脱: 怒りや悲しみが極端に強くなったら、デバイスを閉じる。
深呼吸や軽い運動などで落ち着く。 - 助けを求める: SNS上での誹謗中傷などが続く場合、家族や友人、専門家に相談。
5. SNSが原因のストレスが深刻化したら専門家へ相談を
もしSNS依存が進み、不眠やうつ症状、日常生活の困難が出ている場合は、心療内科やカウンセリングなどで早めに対策することが望ましいです。
- 認知行動療法（CBT）: 「SNSを見るときの思考パターン」を客観的に分析し、自己評価の低下を防ぐ
- 薬物療法: 不安や睡眠障害が強ければ、医師の判断で抗不安薬や睡眠薬を活用する
- グループセラピー: 同じような悩みを持つ人同士で共有し、対処法を学び合う
6. まとめ：SNSを自分の生活に合わせて楽しむ
SNSは、うまく使えば情報や人との繋がりを広げてくれる便利なツールです。しかし、その反面、比較や誹謗中傷、時間浪費など、心のストレスとなる面が存在します。
「自分のペース」「自分に合った使い方」を見つけ、定期的に見直すことが、SNSで疲れない秘訣です。
もしストレスや不安が大きくなってきたら、使用時間や通知設定を調整し、必要なら心療内科など専門家に相談しましょう。
「SNSに振り回される」のではなく、「SNSを自分の生活に合った形で取り入れる」という考え方を持って、心の健康をしっかり守りながら、無理なく楽しんでいきましょう。
