現代社会では、仕事や生活のリズムの乱れ、ストレスなどが原因で「不眠症」に悩む人が増えています。
夜なかなか寝付けない、眠りが浅くて早朝に目覚めてしまう、日中の倦怠感がひどくなる――こうした症状が長引くと、精神的にも肉体的にも大きな負担となります。
本コラムでは、不眠症のセルフケアとして取り組める基本的な睡眠習慣の見直し方から、認知行動療法（CBT）の考え方を応用した具体的な方法まで、約3000文字でわかりやすく解説します。
不眠症とは？ 症状とセルフケアの重要性
不眠症（Insomnia）は、十分な睡眠をとりたいのに寝つけない、途中で目が覚めてしまう、眠りが浅く疲れがとれないなどの症状が継続的に続く状態を指します。
一晩や二晩だけ眠れないという程度であれば、誰にでも起こり得ることですが、長期化すると日中の集中力や意欲が低下し、仕事や学業、人間関係にも大きく影響を及ぼす可能性があります。
そのため、早めのセルフケアや環境調整で症状の悪化を防ぐことが大切です。
まずは睡眠習慣の見直しから：セルフケアの基本ポイント
1. 規則正しい就寝・起床時間
不眠を改善する基本は、就寝・起床時間を一定に保つことです。
平日と休日の睡眠リズムが大きくずれてしまうと、体内時計（サーカディアンリズム）が乱れやすくなり、夜にうまく眠れなくなってしまいます。
なるべく毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるルーティンを意識しましょう。
2. 寝室の環境調整
照明・温度・騒音など、寝室環境を快適に整えることは良質な睡眠には欠かせません。
– 照明は暗めの照度でリラックスできる雰囲気を作る
– 部屋の温度と湿度は過度に高すぎず低すぎず、適度な範囲（室温18〜22℃、湿度50〜60％程度）を目安に調整
– ベッドマットレスや枕などの寝具も、自分に合った硬さや高さを試行錯誤しながら探してみる
3. 夕方以降のカフェイン・アルコールの摂取を控える
コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは、摂取してから数時間は覚醒作用が持続し、不眠を助長する可能性があります。
また、夜にアルコールを飲むと、一時的に寝付きが良くなるように感じることがありますが、実際には睡眠の質が下がり、中途覚醒しやすくなるため注意が必要です。
4. 寝る前のスマホやパソコンを避ける
スマートフォンやパソコンなどのブルーライトは、脳を刺激して覚醒状態を保ちやすくし、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。
寝る直前にはなるべくスマホ画面を見ない時間をつくり、読書や音楽などリラックスできるアクティビティに切り替えてみましょう。
不眠に対する認知行動療法（CBT）のエッセンスをセルフケアに活かす
不眠症に対する認知行動療法（CBT for Insomnia: CBT-I）は、睡眠に対する考え方や行動パターンを見直し、よりよい睡眠習慣を身につけることを目的としています。
ここでは、専門家のサポートがなくても実践しやすい、いくつかの技法を紹介します。
1. 思考記録表：睡眠に関する考え方を客観視する
「眠れないと明日も最悪だ」「自分は眠れない体質だからダメだ」などのネガティブな思い込み（自動思考）は、不安や焦りを強めて余計に眠りを妨げる要因となります。
そこで、日中や就寝前に不安な気持ちや浮かんでくる考えを記録し、それが現実的かどうか、もう少し柔軟な捉え方ができないかを検討する「思考記録表」を試してみましょう。
- 状況：いつどこで、どんなときに不安を感じたか
- 自動思考：頭に浮かんだ考えやイメージ
- 根拠と反証：その考えは事実か？ 過度に誇張されていないか？
- 新しい捉え方：もっと現実に即した見方、柔軟な考え方はないか
このプロセスを通じて、「実は自分は“絶対眠れない”わけではない」「一晩眠れないくらいなら意外と翌日も何とかなる」などといった、バランスの良い思考に切り替えやすくなります。
2. 刺激制御法：ベッドを“眠る場所”として認識させる
睡眠障害の中で頻繁に使われる技法に「刺激制御法」があります。ポイントは、ベッドを眠るためだけの場所と認識させることです。
具体的には次のルールが挙げられます：
- 眠くなったらベッドに入る
- 20～30分ほど経っても眠れないときは、リビングに移動して読書や軽いストレッチなどを行い、再び眠気を感じてからベッドに戻る
- ベッドでスマホやパソコン、TVなどを見ない
- 目覚ましが鳴ったら、できるだけ早めに起きて光を浴びる
こうすることで、“ベッド＝眠れない・苦痛な場所”というイメージを薄め、眠気を感じたときにスムーズに寝付ける習慣をつくる狙いがあります。
3. リラクゼーション法：心と体をクールダウンさせる
不安やストレスで交感神経が高ぶっていると、脳や身体が休むモードに入りづらくなります。
そのため、深呼吸や漸進性筋弛緩法（PMR）、ヨガ、マインドフルネスなどのリラクゼーション法を夜に取り入れると効果的です。
ゆっくりとした呼吸を意識しながら足先から順番に筋肉を緊張させ、徐々に緩めていく方法（漸進性筋弛緩法）は特に人気が高く、寝る前の習慣として取り入れやすいでしょう。
4. 睡眠日誌・行動記録表で客観的に把握する
不眠症の場合、自分で思っているよりも「実は少しは眠れている」ケースや、「夕方にうたた寝していた」などの習慣が見落とされていることがあります。
そこで、「何時に寝たか」「何時に起きたか」「昼寝の有無や時間」「カフェインやアルコールを摂取したタイミング」などを記録する睡眠日誌をつけると、生活リズムの乱れを客観的に把握しやすくなります。
これにより、適切な修正や対策を立てやすくなるのです。
セルフケアを続ける際の注意点
1. 無理をしない：
生活リズムの急激な変更や、過度に高い目標設定は返ってストレスを増すことがあります。少しずつ取り入れて、身体と心に負担をかけないようにしましょう。
2. 思考の変化を責めない：
眠れないこと自体が「自分の意志が弱い」「努力が足りない」などの自責感につながると悪循環に陥ります。「考え方を変える」ことは一朝一夕でできるものではありませんので、長い目で見て少しずつ修正していくのが大切です。
3. 深刻な場合は専門家へ：
不眠が長期化して日中の活動に重大な支障が出る場合や、精神的に追い詰められていると感じるときは、精神科や心療内科など専門の医療機関への受診を検討してください。
必要に応じて薬物療法や専門家によるCBT-Iの指導を受けることで、より効果的な改善が期待できます。
まとめ：不眠症セルフケアは習慣と考え方の見直しが鍵
不眠症のセルフケアでは、睡眠習慣の見直しと、認知行動療法（CBT）のエッセンスを取り入れた「考え方の修正」が重要なポイントとなります。
規則正しい生活リズムや寝室環境の最適化などの基本を押さえつつ、思考記録表や刺激制御法、リラクゼーション法などを組み合わせて取り入れることで、眠りやすい身体と心の状態を作ることができます。
それでも症状が改善せず、日々の生活が大きく阻害されるようであれば、医療機関やカウンセリングセンターなど専門家のサポートを受けることを検討してみてください。
一人で抱え込まず、少しずつできるところからセルフケアに取り組むことで、不眠の悪循環を断ち切り、より良い睡眠へとつなげていきましょう。
