不眠症

睡眠の役割

私たちの体は、日中の活動によって脳や身体に負担がかかり、細胞レベルで修復が必要になります。
睡眠はこの「修復と休息」の時間であり、脳の情報整理やホルモン分泌の調整など多岐にわたる重要なプロセスが行われています。
具体的には次のような役割があります。

脳の疲労回復とメモリ整理

眠っている間に、日中にインプットした情報が整理され、記憶として定着しやすくなると考えられています。睡眠不足が続くと、集中力や判断力の低下のみならず、気分の落ち込みが顕著にあらわれやすくなる原因となります。

ホルモンバランスの維持

成長ホルモンやメラトニンなど、睡眠中に分泌されるホルモンは身体の修復や免疫力の向上に欠かせません。これが乱れると免疫力低下や肥満リスク、メンタル面への影響も大きくなります。

自律神経の休息

交感神経が休まり、副交感神経が優位になることで、心身ともにリラックスしやすくなるのが睡眠時間です。十分な睡眠が取れないと、交感神経が高ぶったままの状態となり、不安やストレスが増幅しやすくなります。

不眠症とメンタルヘルス

うつ病との関係

不眠症や睡眠の質の低下は、うつ病の症状であると同時に、原因の一つにもなり得ると言われています。
うつ病の方の多くは、夜間に眠れないだけでなく朝も早く目が覚めてしまう中途覚醒や早朝覚醒に苦しむことがあります。
また、眠りが浅いと脳の回復が十分に行われず、気分の落ち込みや意欲の低下が悪化しやすいのです。

不安障害との関係

強い不安感があるときは、交感神経が優位な状態が続きやすく、寝つきの悪さや途中で目が覚めてしまうといった症状が出やすくなります。
逆に睡眠不足が重なるとストレス耐性が低下し、不安感が増幅しやすくなるため、不安障害の症状悪化と睡眠不足が悪循環に陥ることも少なくありません。

ストレスとの相互作用

ストレスを強く感じていると、自然と睡眠が妨げられやすくなります。
十分な睡眠を確保できないままでいると、脳や自律神経が休まりきらず、ストレスに対して脆弱な状態が続くことになります。
このように、睡眠不足とストレスはお互いに悪影響を与え合うため、早期に対策を講じることが重要です。

睡眠に関する直接的な症状

• 寝つきが悪い（入眠困難）
• 夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）
• 早朝に目覚めてしまい、再び眠れない（早朝覚醒）
• 熟睡感がない
• 夢を見すぎる、または悪夢をよく見る
• 睡眠時間が短い
• 睡眠の質が悪い

日中の症状

• 日中の眠気や倦怠感
• 集中力の低下
• 記憶力の低下
• イライラ感や落ち着きのなさ
• 頭痛
• めまい
• 消化器症状（胃腸の不調）
• 疲労感
• 気分の落ち込み

精神的・心理的症状

• 不安感の増大
• うつ症状
• 焦燥感
• ストレス耐性の低下
• 感情のコントロールが難しくなる

身体的症状

• 筋肉の緊張や痛み
• 免疫機能の低下
• 高血圧
• 心拍数の上昇

生活への影響

• 仕事や学業のパフォーマンス低下
• 対人関係の悪化
• 事故のリスク増加（特に運転時）
• 生活リズムの乱れ

認知行動療法（CBT）

CBTは、不眠症の非薬物療法として効果的です。睡眠に関する誤った認識や行動パターンを修正し、健康的な睡眠習慣を確立することを目指します。睡眠制限療法やリラクセーション技法などが含まれ、長期的な効果が期待できます。副作用のリスクがなく、薬物療法と比べて持続的な改善が得られやすいのが特徴です。

思考記録表：睡眠に関する考え方を客観視する

「眠れないと明日も最悪だ」「自分は眠れない体質だからダメだ」などのネガティブな思い込み（自動思考）は、不安や焦りを強めて余計に眠りを妨げる要因となります。
そこで、日中や就寝前に不安な気持ちや浮かんでくる考えを記録し、それが現実的かどうか、もう少し柔軟な捉え方ができないかを検討する「思考記録表」を試してみましょう。

• 状況：いつどこで、どんなときに不安を感じたか
• 自動思考：頭に浮かんだ考えやイメージ
• 根拠と反証：その考えは事実か？ 過度に誇張されていないか？
• 新しい捉え方：もっと現実に即した見方、柔軟な考え方はないか

このプロセスを通じて、「実は自分は“絶対眠れない”わけではない」「一晩眠れないくらいなら意外と翌日も何とかなる」などといった、バランスの良い思考に切り替えやすくなります。

刺激制御法：ベッドを“眠る場所”として認識させる

睡眠障害の中で頻繁に使われる技法に「刺激制御法」があります。ポイントは、ベッドを眠るためだけの場所と認識させることです。
具体的には次のルールが挙げられます。

• 眠くなったらベッドに入る
• 20～30分ほど経っても眠れないときは、リビングに移動して読書や軽いストレッチなどを行い、再び眠気を感じてからベッドに戻る
• ベッドでスマホやパソコン、TVなどを見ない
• 目覚ましが鳴ったら、できるだけ早めに起きて光を浴びる

こうすることで、“ベッド＝眠れない・苦痛な場所”というイメージを薄め、眠気を感じたときにスムーズに寝付ける習慣をつくる狙いがあります。

リラクゼーション法：心と体をクールダウンさせる

不安やストレスで交感神経が高ぶっていると、脳や身体が休むモードに入りづらくなります。
そのため、深呼吸や漸進性筋弛緩法（PMR）、ヨガ、マインドフルネスなどのリラクゼーション法を夜に取り入れると効果的です。
ゆっくりとした呼吸を意識しながら足先から順番に筋肉を緊張させ、徐々に緩めていく方法（漸進性筋弛緩法）は特に人気が高く、寝る前の習慣として取り入れやすいでしょう。

睡眠日誌・行動記録表で客観的に把握する

不眠症の場合、自分で思っているよりも「実は少しは眠れている」ケースや、「夕方にうたた寝していた」などの習慣が見落とされていることがあります。
そこで、「何時に寝たか」「何時に起きたか」「昼寝の有無や時間」「カフェインやアルコールを摂取したタイミング」などを記録する睡眠日誌をつけると、生活リズムの乱れを客観的に把握しやすくなります。
これにより、適切な修正や対策を立てやすくなるのです。

認知行動療法

薬物療法

薬物療法は、短期的な不眠症の改善に効果的です。ベンゾジアゼピン系睡眠薬や非ベンゾジアゼピン系睡眠薬が主に使用します。即効性があり、症状の迅速な改善が期待できますが、依存性や耐性のリスクがあります。最近では、メラトニン受容体作動薬やオレキシン受容体拮抗薬など、より安全性の高い薬剤も使用しています。

睡眠薬

漢方療法

漢方療法は、体質や症状に合わせて処方される自然由来の治療法です。酸棗仁湯や加味逍遙散などを不眠症に用います。西洋医学的治療と比べて副作用が少ないのが特徴ですが、効果の発現にはやや時間がかかります。体質改善を通じて、長期的な睡眠の質の向上が期待できます。

睡眠習慣の見直し

規則正しい就寝・起床時間

不眠を改善する基本は、就寝・起床時間を一定に保つことです。
平日と休日の睡眠リズムが大きくずれてしまうと、体内時計（サーカディアンリズム）が乱れやすくなり、夜にうまく眠れなくなってしまいます。
なるべく毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるルーティンを意識しましょう。

寝室の環境調整

照明・温度・騒音など、寝室環境を快適に整えることは良質な睡眠には欠かせません。

• 照明は暗めの照度でリラックスできる雰囲気を作る
• 部屋の温度と湿度は過度に高すぎず低すぎず、適度な範囲（室温18〜22℃、湿度50〜60％程度）を目安に調整
• ベッドマットレスや枕などの寝具も、自分に合った硬さや高さを試行錯誤しながら探してみる

夕方以降のカフェイン・アルコールの摂取を控える

コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは、摂取してから数時間は覚醒作用が持続し、不眠を助長する可能性があります。
また、夜にアルコールを飲むと、一時的に寝付きが良くなるように感じることがありますが、実際には睡眠の質が下がり、中途覚醒しやすくなるため注意が必要です。

寝る前のスマホやパソコンを避ける

スマートフォンやパソコンなどのブルーライトは、脳を刺激して覚醒状態を保ちやすくし、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。
寝る直前にはなるべくスマホ画面を見ない時間をつくり、読書や音楽などリラックスできるアクティビティに切り替えてみましょう。