認知行動療法

認知行動療法における「認知の歪み」とは

認知の歪みとは、物事の受け取り方や解釈に偏りが生じる心理的な現象を指します。これは認知行動療法において重要な概念で、下記のような特徴があります。
同じ出来事に対して、歪んだ捉え方をすることで、不安やイライラ、ネガティブな感情が生じます。
全ての人に程度の差はありますが存在し、完全に無い人はいません。
近年では「歪み」という表現よりも、個人の「特性」として捉える傾向があります。

代表的な認知の歪み

• 全か無か思考：物事を極端に捉える
• 過度の一般化：一度の出来事を全てに当てはめる
• 心のフィルター：ネガティブな面だけに注目する
• マイナス化思考：良いことも悪く解釈する
• 結論の飛躍：根拠なく悲観的な結論を出す

認知の歪みは、うつ病や不安障害などの精神疾患の発症や維持に関与していると考えられています。認知行動療法では、これらの歪んだ認知パターンを特定し、より適応的な思考へと修正することを目指します。

認知行動療法でとらえる点

ストレスフルな出来事に対する反応を、下記の4つの側面から分析していきます。

• 認知（頭に浮かぶ考え）
• 感情（感じる気持ち）
• 身体（体の反応）
• 行動（振る舞い）

認知行動療法は自分でできる？（セルフケアできる？）

近年、CBTは専門家によるセッションだけでなく、書籍やオンライン講座、スマートフォンアプリなどを通じてセルフヘルプの手段としても広く認知されるようになりました。
注目される理由としては以下が挙げられます。

• 再現性の高さ：CBTの基本技法は体系化されており、個人でも独学で学びやすい構造になっています。
• 即効性と継続性：認知の修正や行動の変化がうまくはまると、短期間で気分の改善を感じられるケースがあります。また、技法を学べば日常的に使えるスキルとして定着しやすいです。
• 科学的根拠（エビデンス）の充実：世界各国で数多くの研究が行われており、CBTが効果的であることが比較的明確に示されています。

ただし、セルフケアだけでは対応が難しい症状もありますので、無理をせず必要に応じて医療機関に相談する姿勢は大切です。

セルフCBTを行う際の注意点

自分でできるCBTは、有効なセルフヘルプの方法となり得ますが、次のような場合には注意が必要です。

•  深刻な症状がある場合：自殺念慮が強い、まったく動けないほどの体調不良などの場合は、セルフケアだけでの対処は危険です。すぐに専門医療機関へ相談しましょう。
• 自責感が強まる場合：思考の歪みに気づいたことで、逆に「自分はこんなに歪んだ考え方をしていたんだ」と落ち込みが強くなるケースもあります。あくまで「気づき」は改善への第一歩であり、自分を責める材料にしないことが大切です。
• 完璧主義に陥る場合：「すぐに考え方を正しくしなければ」「うまくいかないのは自分の努力不足だ」など、かえって自分を追い詰めないよう注意しましょう。
• 行動実験の無理な拡大：小さな行動実験で徐々に成功体験を得るのが原則です。いきなり高いハードルを設定して失敗すると逆効果になりかねません。

これらの点を踏まえつつ、セルフケアでの効果が感じられない、むしろ悪化しているように感じる場合は、早めに専門家（精神科医・臨床心理士など）と連携してください。

医療機関や専門家との併用がおすすめ

セルフCBTはあくまで「自助」の手段であり、場合によっては限界があります。
特に、うつ病や不安障害などの診断がある場合は、薬物療法や専門家によるCBTセッションとの併用を考慮するとよいでしょう。
専門家と連携するメリットには以下が挙げられます。

• 客観的な視点で考え方のクセを指摘・修正してもらえる
• セルフケアがうまく進まない時の原因を一緒に探れる
• 薬物療法や他の心理療法との相乗効果が期待できる
• 安心して取り組めるサポート体制が整う

医療機関やカウンセリングルームを探す際は、「認知行動療法を提供している」旨を明記しているところを選ぶとスムーズに相談が進むでしょう。

セルフCBTを継続するコツ

認知行動療法は、「気づき」と「行動」のサイクルを回すことが本質です。セルフケアとしても、同じように継続しながら自己理解を深めていくことで、本来の効果を実感しやすくなります。
以下のコツを参考にしてみてください。

小さな成功を大切にする

少しでもポジティブな変化を感じられたら、それをしっかり認めてあげる。自分を褒める習慣がモチベーション維持につながります。

定期的な振り返りを習慣化

週末や平日の決まった時間に「思考記録表」を見返す、あるいは日記をつけて変化を追う。継続的なチェックで「いつの間にか元の思考パターンに戻っていた」という事態を防ぎます。

仲間やサポートを得る

同じ悩みを持つ人との情報交換や、家族・友人の理解も大きな励みになります。「一人でやらなければ」と抱え込まず、時には周囲を巻き込みましょう。

過度に厳しくならない

セルフCBTは「上手くいかないことがあっても、また修正できる」柔軟性がポイント。完璧を求めすぎると長続きしません。