気分のセルフモニタリング（気分のコントロール）
気分のセルフモニタリングとは
気分のセルフモニタリングとは、自分自身の気分や感情の変化を追跡し、把握することです。自分自身の気分の変化を把握することで、ストレスや不安を軽減し、自分自身の感情管理能力を向上させることが期待できます。
気分のセルフモニタリングのメリット
自己理解を深めることができる
気分をセルフモニタリングすることで、自分自身の感情や行動のパターンを把握することができます。自己理解を深めることで、自分自身の強みや改善すべき点を把握することができ、自己成長につながります。
行動変容を促進することができる
気分をセルフモニタリングすることで、自分自身の行動を客観的に把握することができます。自分自身の行動パターンを把握し、改善点を明確にすることで、自分自身の行動変容を促進することができます。
ストレスや不安を軽減することができる
気分をセルフモニタリングすることで、ストレスや不安の原因を明確にすることができます。ストレスや不安の原因を明確にすることで、対策を打つことができ、ストレスや不安を軽減することができます。
自分自身の感情管理能力を向上することができる
気分をセルフモニタリングすることで、自分自身の感情を客観的に把握することができます。自分自身の感情を把握し、適切に管理することで、感情管理能力を向上することができます。
目標達成をサポートすることができる
気分をセルフモニタリングすることで、自分自身の進捗状況や課題を把握することができます。自分自身の進捗状況や課題を把握することで、目標達成をサポートすることができます。
セルフモニタリングを強化する方法は？
1. 感情のラベリング
感情のラベリングとは、自分の感情を言葉で表現することです。例えば、イライラしている、怒っている、落ち込んでいるなど、具体的な感情を言葉で表現します。感情のラベリングを行うことで、自分自身の感情に気づきやすくなります。
例えば、仕事でうまくいかなかったときは場合には、以下のような感情をラベリングすることができます。
- イライラしている
- 自己嫌悪に陥っている
- 悔しい気持ちがある
これらの感情をラベリングすることで、自分がどのような感情を抱いているのかを明確にすることができます。また、感情をラベリングすることで、感情に対する自己理解を深め、感情の管理に役立ちます。
2. 感情日記をつける
感情日記をつけることで、自分の気分の変化を追跡することができます。感情日記は、手帳やノートに書いたり、スマートフォンのメモ機能でつけたりすることができます。
感情日記をつける際には、以下のような項目を書き出してみてください
- 感情の種類（例：イライラ、不安、喜びなど）
- その感情が引き起こされた出来事
- 感情に対する自分の反応
感情日記をつけることで、自分自身の気分の変化を把握し、感情の管理に役立ちます。
3. 身体的な反応に注目する
自分自身の身体的な反応に注目することで、自分自身の感情を理解することができます。例えば、自分が緊張しているときには、心拍数が上がっていたり、手が汗ばんでいたりすることがあります。
身体的な反応に注目することで、自分自身の感情を理解することができます。また、自分自身の身体的な反応を観察することで、自分自身が緊張する状況を回避することができます。
4. 自己評価のバランスをとる
自己評価のバランスをとることで、自分自身の気分を安定させることができます。自己評価が低すぎると、自分自身に対する信頼が失われ、ネガティブな気分になってしまいます。一方、自己評価が高すぎると、現実とのギャップを感じることがあります。
自己評価のバランスをとるためには、以下のような方法が有効です。
- 自分自身の強みを挙げる
- 自分自身の改善すべき点を挙げる
- 他人からのフィードバックを取り入れる
自己評価のバランスをとることで、自分自身の気分を安定させることができます。
5. セルフケアをする
ストレスや疲れがたまると、気分が落ち込んでしまうことがあります。セルフケアをすることで、ストレスを解消し、気分を良くすることができます。
セルフケアとは、自分自身の健康や幸福を維持するための活動のことです。例えば、以下のようなセルフケアがあります。
- 趣味に打ち込む
- ストレッチをする
- 睡眠時間を確保する
- 好きな食べ物を食べる
セルフケアをすることで、気分を良くし、ストレスを解消することができます。
最後に
完璧にと考えずに、まずは気楽に自分の感情や気分を意識してみてください。
毎日の気分、意欲、思考の内容の３項目を上矢印、横矢印、下矢印で記録に残すだけでも十二分だと思います。