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暴露反応妨害法（ERP）は、認知行動療法の一種で、不安や恐怖を感じる状況に“あえて触れ”（暴露）、それに対して普段行っている回避や強迫行為を妨害する（反応妨害）というアプローチです。
これにより、「強迫行為をしなくても、大丈夫かもしれない」という学習が生まれ、不安への耐性が高まります。

暴露反応妨害法は、以下のような不安障害や強迫性障害に特に効果があると言われています。

ただし、症状や重症度によっては専門家のサポートが必要になる場合もあるので、無理せず自己判断が難しいときは医師やカウンセラーに相談しましょう。

ERPの基本となる考え方は、「苦手な状況をあえて体験する（暴露）」そして「不安や恐怖をやわらげるための反応（強迫行為）をやめる（反応妨害）」です。

例えば、

• 手洗い強迫がある人なら、少しずつ手を洗わずに我慢する時間を延ばす
• 確認強迫なら、「ドアの鍵を1回しか確認しない」ルールを作り、鍵を再度確認する行為を妨害

こうして、「行動しなくても大丈夫かも」という感覚を身につけることで、強迫行為が減少し、不安への耐性が高まります。

以下は、セルフケアとしてERPを試す際の基本的なステップです。
無理をしすぎず、症状の軽い段階や専門家のアドバイスを得ながら進めると安全です。

ERPは、計画的かつ焦らず取り組むことで効果が得やすくなります。以下を参考にしてください。

もし強迫行為が激しく日常生活に大きく支障をきたしている、または自力では不安が強すぎると感じる場合は、専門家の助けを検討しましょう。

暴露反応妨害法（ERP）は、強迫性障害などに代表される不安や恐怖を、段階的に乗り越えていくための有効なアプローチです。
セルフケアとして取り組む際は、「無理なく小さな成功体験を重ねる」ことが重要。
自分で難しいと感じる場合は専門家に相談し、安全かつ計画的に進めましょう。

「恐怖を完全になくす」というよりも、「恐怖があっても行動できる」感覚を手に入れ、行動の自由を取り戻す――これがERPの大きな目的です。
当院でも、認知行動療法をはじめとする様々なアプローチをご用意していますので、強迫性障害や不安障害でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

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