アンガーマネジメント（怒りのコントロール）
- はじめに
- アンガーマネジメントとは？
- なぜセルフケアとして有効なのか
- 自分の「怒りパターン」を知る
- 自分でできるアンガーマネジメントの流れ
- アンガーマネジメントのコツ（ポイント）
- 怒りが強すぎると感じたら専門家の助けも検討
- まとめ
はじめに
ちょっとしたことでイライラしたり、ついカッとなって後悔したり、怒りは誰にでも起こる自然な感情です。しかし、その怒りをうまくコントロールできないと、仕事や家庭、人間関係全般に大きなストレスをもたらします。
このコラムでは、アンガーマネジメントの考え方を、心療内科の視点からわかりやすく解説し、セルフケアとして日常で取り入れられる具体的な方法を紹介します。
「怒りの感情に振り回されるのを減らしたい」「もっと穏やかに過ごしたい」と思っている方は、ぜひご覧ください。
アンガーマネジメントとは？
アンガーマネジメントは、1970年代にアメリカで生まれた「怒り」の感情を理解し、コントロールするための心理技法です。
「怒りをゼロにする」のではなく、「怒りを感じても、それを上手に扱う」ことを目指します。
具体的には、
- 怒りが湧いた瞬間に、深呼吸やカウントダウンで落ち着く
- 「何が自分の怒りを引き起こしているか」を分析し、再発予防する
- コミュニケーションスキルを磨き、衝突を建設的に解決
これらを日常に取り入れると、イラッとする回数や、怒りによる後悔を減らすことができます。
なぜセルフケアとして有効なのか
アンガーマネジメントは、短期的な感情コントロールから長期的な怒りのパターンを変えるまで、幅広く使える点が魅力です。
- 「怒り」のピークは約6秒
- 日常で小さなテクニックを習慣化しやすい
- 自己理解（「なぜ自分はこんなに怒ってしまうのか」）が深まる
こうした理由から、セルフケアとして一人で取り組んでも効果が期待でき、家族や友人とも共有しながら続けやすいのです。
自分の「怒りパターン」を知る
人が怒りを感じるときには、以下のようなステップがあると考えられています。
- 刺激： 何らかの出来事や言葉で引き金が引かれる
- 解釈： 「馬鹿にされた」「裏切られた」などの思考が湧き起こる
- 感情のピーク： 怒りが高まり、生理的にアドレナリンなどが分泌
- 行動： 怒鳴る、物に当たる、無視する、などの外的行動が現れる
この流れを理解しておくと、どの段階で対策を行えば有効かが見えてきます。
自分でできるアンガーマネジメントの流れ
アンガーマネジメントをセルフケアとして行う場合、以下のステップを試してみましょう。
16秒ルール
怒りのピークは約6秒という説があります。
怒りが湧いたら、一旦6秒待つ。
この間に深呼吸やカウントダウンで落ち着きを取り戻す。
2感情と事実を分ける
私はこう感じている」と整理し、客観的な事実（何が起こったか）を認識する。
思考や解釈が入り込みすぎないよう注意。
3アサーティブに伝える
怒りを相手に伝えたいときは「アイメッセージ」で冷静に。
「私は○○と感じている」という形で、相手を攻撃せず思いを伝える。
4長期的な観察
日記やメモに、怒りを感じた場面ときっかけ、対処法を書き出し、パターンを把握する。
5原因を探り、環境を調整する
「自分は空腹時、朝の忙しい時間にイライラしやすい」などが分かれば、おやつや時間管理などを見直す。
アンガーマネジメントのコツ（ポイント）
アンガーマネジメントは短期で習得するのが難しい場合もあります。継続が大切です。
- 小さな成功体験: 「今日は怒らずに対話できた」などを見逃さず、自分を褒める
- 身近な人と情報共有: 家族や友人に「イライラしそうなときは一旦離れる」と宣言し、サポートを得る
- ストレスケアを並行: 運動や趣味、睡眠の確保など、総合的な生活改善を目指す
- 再発も受け入れる: 「ついカッとなってしまった」ときは、それ自体を責めすぎず、次回の改善材料とする
怒りが強すぎると感じたら専門家の助けも検討
もし自己流のアンガーマネジメントで効果が感じられない、怒りがコントロール不能といった場合は、専門家のサポートを考えましょう。
- 心療内科・精神科: 認知行動療法（CBT）の一環や薬物療法の必要性を検討
- カウンセリング・セラピー: 力動的アプローチなどを通じ、怒りの背景（過去の経験など）を深掘り
- アサーション・コミュニケーション講座: 「アイメッセージ」などを学び、対人スキルを強化
まとめ
アンガーマネジメントは、怒りという自然な感情と上手に付き合うための技法です。「怒りを消す」のではなく、「怒りを抱えつつも、建設的に対処する」という発想を持つことで、後悔やトラブルを減らせます。
自分でできる“セルフ・アンガーマネジメント”を日々取り入れ、小さなステップで行動を変えていきましょう。
もし限界を感じたら、専門家や信頼できる人に相談を。
当院では、怒りやストレスに関する相談も受け付けております。
より心穏やかな日常を送るために、アンガーマネジメントの取り組みをぜひ検討してみてください。