気分日記の作成方法：セルフモニタリングのための具体的なガイド
双極性障害やうつ病などの気分障害を管理する上で、気分日記（ムードダイアリー）をつけることは非常に有効です。気分日記は、自分の気分や感情、行動パターンを記録し、症状の変化や再発の兆候を早期に察知するためのツールです。今回は、気分日記の具体的な作成方法と活用法について詳しくご説明いたします。
気分日記の重要性
- 自己理解の向上：自分の気分の変化やパターンを客観的に把握できます。
- 再発予防：気分の変動やトリガーとなる要因を早期に発見し、適切な対処が可能になります。
- 治療効果の評価：医師やカウンセラーとの情報共有がスムーズになり、治療プランの調整に役立ちます。
気分日記の作成手順
1記録方法を選ぶ
- 手書きのノート：専用のノートや手帳を用意します。
- デジタルツール：スマートフォンのメモアプリや専用の気分記録アプリを利用します。
2記録する項目を決める
以下の項目を記録すると効果的です。
気分の評価
- 気分の程度を数値で評価：0（非常に悪い）から10（非常に良い）までのスケールで評価します。
- 気分の種類：悲しい、イライラする、不安、幸福感など具体的な感情を記録します。
睡眠
- 就寝時間と起床時間：睡眠時間を把握します。
- 睡眠の質：よく眠れたか、途中で目覚めたかなどを記録します。
活動内容
- 主な出来事や活動：仕事、家事、趣味など、その日の主な活動を記載します。
- 達成感や満足度：活動に対する感情を評価します。
服薬状況
- 服用した薬剤と用量：忘れずに服用したか、変更があったかなどを記録します。
- 副作用の有無：気になる症状があれば記載します。
体調・症状
- 身体的な症状：頭痛、疲労感、食欲の変化など。
- 精神的な症状：不安感、集中力の低下、衝動性など。
ストレス要因・トリガー
- ストレスとなった出来事：対人関係の問題、仕事のプレッシャーなど。
- 環境の変化：季節の変わり目、天候など。
3毎日定期的に記録する
- 記録のタイミング：朝起きたときや寝る前など、毎日同じ時間に記録すると習慣化しやすいです。
- 簡潔に書く：長続きさせるために、短時間で記録できるようにします。
4定期的に振り返る
- 週や月ごとに見直す：気分のパターンや傾向を確認します。
- 医師やカウンセラーと共有：診察時に持参し、治療の参考にしてもらいます。
気分日記の活用ポイント
一貫性を保つ
- 毎日続けることが重要です。たとえ短い記録でも、継続することで有用なデータとなります。
客観的に記録する
- 主観的な感情だけでなく、数値や具体的な出来事を記載することで、客観性が高まります。
ポジティブな面も記録する
- ネガティブな感情だけでなく、良かったことや嬉しかった出来事も記載し、バランスを取ります。
気分日記の例
気分日記アプリの活用
スマートフォンをお持ちの場合、以下のような気分記録アプリを利用すると便利です。
- Daylio：アイコンをタップするだけで簡単に気分を記録できます。
まとめ
気分日記は、気分障害のセルフモニタリングにおいて非常に有効なツールです。具体的な記録項目と方法を理解し、日々の習慣として取り入れることで、再発予防や治療効果の向上につながります。最初は難しく感じるかもしれませんが、続けることで必ず役立つ情報となりますので、ぜひ実践してみてください。